Douze kilos. C’est le poids d’un sac de trek de plusieurs jours en autonomie une fois les gourdes remplies et la nourriture embarquée. Ce chiffre ne se discute pas : il sort de ce qu’il faut emporter.
Les plans de préparation, eux, font marcher avec 5 ou 6 kg. Le jour du départ, on ajoute 6 kg d’un coup. Ça se sent dans les épaules à la deuxième heure et dans les cuisses à la première descente.
Ce qui suit donne deux choses : le poids exact de votre sac, et la semaine du calendrier où vos sorties d’entraînement doivent enfin le porter. Le cardio et le gainage sont la partie facile du problème.
Étape 1. Pesez le sac que vous porterez vraiment
En rucking, la charge se choisit : 10 % du poids de corps, puis 12, puis 15. En trek, elle est imposée par ce qu’il faut emporter, et c’est ce qui sépare vraiment les deux pratiques. Un pourcentage du poids de corps ne vous sert donc à rien ici.
Le poids d’un sac de trek s’additionne. Comptez 700 g de nourriture par jour et par personne en autonomie. De 1,5 à 3 l d’eau selon l’espacement des points de ravitaillement, soit autant de kilos. Duvet, matelas et abri pèsent 2,5 à 4 kg en matériel courant, le sac vide 1,5 à 2 kg. Vêtements de rechange, frontale, trousse et papiers : 2 kg de plus.
Le geste, maintenant. Remplissez le sac pour de vrai, tout dedans, gourdes pleines, avec la ration du jour le plus long. Posez-le sur une balance de salle de bain. Notez le chiffre. La balance de cuisine ne fera pas l’affaire, elle plafonne à 5 kg.
Pesez-le dans sa configuration la plus lourde, au sortir d’un ravitaillement, eau complète. C’est ce que vous porterez le troisième matin, et c’est ce poids-là qui décide du calendrier. Un sac pesé à moitié vide donne un calendrier faux.
Vous avez un nombre. Appelons-le le poids d’autonomie.
Étape 2. Placez le poids d’autonomie six semaines avant le départ
Une règle gouverne tout le reste du calendrier : le poids d’autonomie doit être porté sur au moins quatre sorties longues avant le départ, la dernière au plus tard 10 jours avant.
Plantez donc un repère à 6 semaines du départ. À partir de cette semaine-là, toutes les sorties longues se font au poids plein. Les cinq suivantes ne servent plus à monter en charge, elles servent à vivre avec. La dernière semaine, vous allégez de moitié et vous laissez le corps se réparer.
Le calendrier se construit ensuite à l’envers, depuis ce repère. Partez de la charge que vous portez aujourd’hui sur une sortie d’une heure et demie, sans souffrir le lendemain. Comptez 1 kg gagné par semaine, plus une semaine allégée toutes les quatre pendant laquelle rien ne monte.
Pour quelqu’un qui porte 6 kg et vise 12 : six kilos à gagner, donc six semaines de montée, deux semaines allégées glissées dedans, cinq semaines à poids plein et une de décharge. Quatorze semaines. Les trois à quatre mois qu’annoncent les organisateurs de treks sortent de cette soustraction, dans le cas ordinaire. La différence, c’est que vous pouvez la refaire pour votre cas.
Votre calendrier de montée en charge
Étape 3. Montez d’un kilo par semaine, jamais de 10 %
La règle des 10 % circule partout. Elle vient de la course à pied, où elle s’applique au volume, et elle se transporte mal à la charge : 10 % de 6 kg font 600 g, une progression si lente que le calendrier explose, tandis que 10 % de 15 kg font 1,5 kg d’un coup sur des épaules déjà chargées.
Un à deux kilos par semaine tient mieux. Un kilo si vous partez de bas, ou si vous avez passé la cinquantaine. Deux si vous portez déjà 10 kg confortablement.
Une semaine sur quatre, la charge redescend d’un tiers et la distance avec. C’est pendant cette semaine-là que l’adaptation se fixe. Les muscles se renforcent en quelques semaines ; les tendons et l’os comptent en mois, et ils ne préviennent pas quand ils sont en retard sur les muscles.
Le verdict d’une sortie se lit 48 heures après, pas le soir même. Une jambe qui tire encore le surlendemain matin dit que la semaine était trop chargée. On reste alors deux semaines sur la même charge, sans redescendre et sans sauter la suite. Le découpage en blocs de quatre semaines existe pour ça.
Étape 4. Chargez aussi les descentes
Tous les programmes envoient dans les côtes et dans les escaliers. La montée arrête pourtant rarement les gens en trek : elle est lente, elle s’ajuste, on ralentit et ça passe. Le troisième jour de descente, lui, en arrête beaucoup.
Chaque kilo du sac s’ajoute à la masse que les quadriceps freinent à chaque appui, et le freinage abîme la fibre musculaire plus que la poussée. Un genou qui n’a jamais descendu chargé découvre le travail au premier col, avec 2 000 m de dénivelé négatif devant lui.
Dès que votre charge dépasse 8 kg, une sortie sur trois passe par une descente continue, 300 m de dénivelé négatif d’un seul tenant au minimum. Pas de course, pas de saut de rocher en rocher : des pas courts, le talon qui se pose, des bâtons si le terrain s’y prête.
Le dénivelé se convertit en distance pour équilibrer une semaine, mais la conversion se déforme dès que la charge s’en mêle. Sur ce que le portage coûte en énergie, les équations militaires donnent un ordre de grandeur et disent aussi ce qu’elles ne mesurent pas.
Étape 5. Le week-end de deux jours enchaînés
La Fédération française de randonnée recommande d’enchaîner deux à trois jours d’effort sur les week-ends qui précèdent le départ. Deux paramètres décident de ce que ce week-end vaut vraiment : le poids et la date.
Le poids : celui du trek, complet, les deux jours. Un week-end à charge réduite ne teste rien, parce que ce qui casse au deuxième jour ne casse jamais au premier.
La date : 4 à 6 semaines avant le départ. Plus tôt, vous n’êtes pas encore au poids plein. Plus tard, il ne reste plus le temps de corriger ce que le test révèle, ni de récupérer avant de partir.
Ce week-end ne mesure pas votre condition physique, que vous connaissez déjà. Il mesure les points de frottement qui n’apparaissent qu’à la douzième heure de marche, le réglage du sac qui tenait très bien sur une sortie et se met à taper sur deux, les épaules et les bras qui s’endorment, la nuit qui répare ou non. Dormez sur place, comme vous dormirez en trek. Une nuit dans votre lit fausse le deuxième jour.
Les pieds parlent en premier : une ampoule se joue avant la sortie, et ce week-end vous dit lesquelles de vos chaussettes tiennent douze heures.
Corrigez ce que le test a montré dans les jours qui suivent, tant qu’il reste des sorties pour vérifier la correction.
Quand le poids d’autonomie ne passe pas
Trois blocages reviennent, et ils n’appellent pas la même réponse.
Les épaules brûlent, ou les mains s’endorment. C’est presque toujours un problème de portage. Poids trop bas dans le sac, ceinture qui ne reprend rien, bretelles ancrées trop haut. Corrigez le réglage avant de toucher au calendrier, parce que la compression sous les bretelles se règle par le sac et pas par la patience.
Deuxième cas : les jambes ne reviennent plus d’une sortie à l’autre. Le calendrier monte trop vite pour vos tissus. Restez deux semaines sur la même charge, puis reprenez la montée un kilo plus lentement. Si trois semaines n’y suffisent pas, la récupération devient le chantier avant la charge.
Le troisième cas est le plus fréquent, et le seul où la bonne réponse ne concerne pas votre corps : il ne reste pas assez de semaines. Un kilo retiré du sac vaut mieux que trois semaines d’entraînement gagnées, et il s’obtient en un après-midi. Reprendre l’eau en route plutôt qu’en porter 3 l. Laisser le matériel de confort. Partager la tente et le réchaud. Quand le calendrier manque, c’est la balance qui tranche. Le volume du sac se choisit d’ailleurs sur la durée de sortie, et un modèle trop grand finit toujours par se remplir.
À quoi vous voyez que c’est prêt
Trois critères, tous vérifiables sans demander l’avis de personne.
Vous avez enchaîné deux jours au poids d’autonomie, avec au moins le dénivelé de la plus grosse étape prévue. Le lendemain matin du deuxième jour, vous êtes capable de repartir : capable, pas volontaire. Et sur la première heure de montée, chargé, vous parlez en phrases entières sans les hacher.
Le chronomètre ne dit rien ici. Ce qui compte sur plusieurs jours, c’est de pouvoir recommencer le lendemain. Une sortie rapide qui vous met à plat pendant trois jours vaut moins qu’une sortie lente dont vous revenez frais.