Le rucking est souvent présenté comme un entraînement cardiovasculaire complet. L’affirmation mérite d’être examinée sérieusement : complète par rapport à quoi ? Selon quels critères ? Et quelles sont les limites réelles de la pratique pour développer la condition cardiorespiratoire ?
Ce que le système cardiovasculaire recherche
Pour améliorer la santé cardiovasculaire et la condition physique, le cœur et les poumons ont besoin d’un stimulus régulier. Ce stimulus se caractérise par trois paramètres : l’intensité (mesurée en fréquence cardiaque ou en pourcentage du VO2max), la durée et la fréquence hebdomadaire.
Les recommandations de l’OMS — 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense — définissent un plancher minimal. Au-dessus de ce plancher, les adaptations cardiovasculaires progressent avec le volume et l’intensité.
Le rucking a une position intéressante dans ce spectre : il produit une intensité plus élevée que la marche normale (permettant de rester au-dessus du seuil minimal d’adaptation) tout en restant suffisamment modéré pour être pratiqué fréquemment et longtemps.
La fréquence cardiaque réelle en rucking
Plusieurs études militaires et civiles ont mesuré la fréquence cardiaque (FC) pendant le rucking. Les valeurs convergent autour de fourchettes prévisibles, selon la charge et la vitesse :
| Profil | FC moyenne (individu de 40 ans, FCmax ~180) | % FCmax |
|---|---|---|
| Marche 5 km/h, 0 kg | 95–105 bpm | 53–58 % |
| Rucking 5 km/h, 10 % poids corporel | 110–125 bpm | 61–69 % |
| Rucking 5 km/h, 20 % poids corporel | 125–140 bpm | 69–78 % |
| Rucking 6 km/h, 20 % poids corporel | 135–150 bpm | 75–83 % |
Pour un pratiquant de 40 ans (FCmax théorique ~180 bpm), une charge de 10 à 15 % du poids corporel à allure modérée place systématiquement la pratique en zone 2 (60-70 % FCmax). Une charge plus élevée ou une vitesse plus soutenue monte vers la zone 3.
C’est là que le rucking devient pertinent pour le développement cardiovasculaire : l’effort est assez intense pour dépasser le seuil minimal d’adaptation, mais assez modéré pour être maintenu longtemps et répété plusieurs fois par semaine.
Zone 2 : pourquoi cette intensité est utile
La zone 2 fait l’objet d’un intérêt croissant en science de l’entraînement depuis les travaux de Seiler et Tønnessen sur la polarisation de l’entraînement chez les athlètes d’endurance. À cette intensité :
Le métabolisme mitochondrial est maximisé. Les mitochondries — les « usines énergétiques » des cellules musculaires — sont sollicitées de façon optimale. La zone 2 est la plage d’intensité qui stimule le plus efficacement leur multiplication (biogenèse mitochondriale) et leur efficacité. Plus de mitochondries signifie une meilleure capacité à utiliser l’oxygène, donc une amélioration du VO2max sur le long terme.
La dette de récupération est faible. Un effort en zone 2 génère peu d’acidose lactique et peu de stress hormonal (cortisol). Cela permet de répéter les séances avec un délai de récupération court — 24 heures suffisent généralement, contre 48 à 72 heures après un effort de haute intensité.
Le système nerveux parasympathique est favorisé. Les entraînements réguliers en zone 2 améliorent la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et la réponse parasympathique au repos — deux marqueurs de santé cardiovasculaire documentés.
Faghy & Brown (Journal of Human Kinetics, 2014), en étudiant les effets du portage de charge sur les militaires, ont montré des améliorations mesurables de la consommation d’oxygène maximale après 8 semaines de rucking à charge modérée (15-20 % du poids corporel, 4 fois par semaine). Les gains de VO2max étaient comparables à ceux obtenus avec un programme de marche à haute intensité.
Effect sur le VO2max : les chiffres réels
Le VO2max — la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut consommer par minute par kilo de poids corporel — est l’indicateur de référence de la condition cardiorespiratoire. Sa valeur prédit la mortalité cardiovasculaire mieux que la majorité des biomarqueurs sanguins.
Le rucking régulier peut-il améliorer le VO2max ?
Oui, mais avec des nuances importantes :
- Chez les débutants sédentaires, des gains de 8 à 15 % sont observables sur 8 à 12 semaines de rucking régulier (3-4 séances/semaine). Le bas niveau de départ facilite les progrès.
- Chez les pratiquants actifs avec un VO2max déjà correct (> 40 mL/kg/min), le rucking seul en zone 2 produit des gains limités. Un stimulus de plus haute intensité est nécessaire pour progresser au-delà d’un certain plateau.
- La progression du VO2max ralentit naturellement après 3 à 6 mois de pratique stable. Pour continuer à progresser, il faut varier l’intensité (montées, intervalles) ou augmenter le volume.
La zone 2 est le fondamental de l’endurance, pas son seul composant. Les athlètes d’endurance de haut niveau passent 80 % de leur volume en zone 2 — mais les 20 % restants, à haute intensité, sont ce qui permet les adaptations les plus élevées.
Comparaison avec la course à pied
La course à pied reste l’activité cardiovasculaire de référence en milieu urbain. La comparaison avec le rucking dépend du critère utilisé :
Dépense calorique par heure : la course à pied gagne nettement (580-700 kcal/h à 8-10 km/h vs 370-420 kcal/h pour un ruck chargé à 5 km/h).
Intensité cardiovasculaire atteinte : avec une charge élevée ou sur un terrain vallonné, le rucking peut égaler ou dépasser la course en termes de pourcentage de FCmax. Un ruck chargé à 6 km/h en côte peut générer une FC identique à un jogging léger.
Sollicitation musculaire : le rucking sollicite davantage les muscles posturaux et les trapèzes que la course ; la course sollicite davantage le triceps sural et les fléchisseurs de hanche. Ce ne sont pas des activités interchangeables du point de vue musculaire.
Risque de blessure : van Gent et al. (British Journal of Sports Medicine, 2007) rapportent des taux de blessures en course à pied de 19 à 79 % par an chez les pratiquants réguliers — une fourchette très large selon le niveau et le volume. Le rucking, pour des charges civiles (< 20 % du poids corporel), a des taux de blessures significativement inférieurs dans les populations étudiées.
Accessibilité : le rucking peut être pratiqué par des personnes qui ne peuvent pas courir — surpoids important, pathologies articulaires légères, âge avancé. Sa barrière d’entrée cardiovasculaire est très basse.
Conclusion : la course à pied est un stimulus cardiovasculaire plus intense par heure ; le rucking est plus accessible, plus durable et plus polyvalent.
Comparaison avec le vélo
Le vélo (cyclisme sur route ou en salle) est souvent l’alternative cardiovasculaire citée pour les personnes avec des contraintes articulaires aux genoux. Comparaison :
- Impact articulaire : le vélo est sans impact (portant non weightbearing), le rucking est à impact modéré. Pour les pathologies articulaires sévères, le vélo est préférable.
- Stimulus osseux : le vélo n’est pas ostéogénique (il ne stimule pas la formation osseuse). Le rucking, par le portage de charge en position debout, l’est.
- Muscles sollicités : le vélo est essentiellement une activité des membres inférieurs. Le rucking est une activité corps entier.
- Praticabilité : le rucking ne nécessite aucun équipement au-delà d’un sac — il s’intègre dans les déplacements quotidiens.
Les limites réelles du rucking comme entraînement cardiovasculaire
Le rucking a des limites qu’il faut nommer clairement :
Il ne développe pas la haute intensité cardiovasculaire. Sans variantes spécifiques (ruck en côte, ruck run, intervalles), le rucking reste confiné aux zones 2-3. Il ne développe pas la capacité anaérobie ni les adaptations liées à la haute intensité (augmentation du seuil lactique, adaptation des fibres rapides).
La progression cardiovasculaire plafonne. Après 6 à 12 mois de pratique régulière sans modification des paramètres (charge, vitesse, terrain), le système cardiovasculaire est adapté et les gains stagnent. C’est valable pour toute activité à intensité fixe.
Ce n’est pas un entraînement de force cardiovasculaire. Les améliorations du VO2max obtenues avec le rucking restent inférieures à celles obtenues avec des protocoles de haute intensité (HIIT, fractionné) sur des périodes comparables.
Ce qu’il faut retenir
Le rucking est un excellent entraînement cardiovasculaire de base — particulièrement adapté aux débutants, aux personnes sédentaires et à celles qui ne peuvent pas courir. Il produit des améliorations mesurables du VO2max, de la condition cardiorespiratoire générale et des marqueurs de santé cardiovasculaire, à condition d’être pratiqué régulièrement (3-4 fois par semaine) et d’évoluer progressivement en charge et en terrain.
Pour les pratiquants déjà actifs cherchant à optimiser leur condition cardio, le rucking est un complément utile — en particulier pour le volume en zone 2 — mais pas un remplacement des activités à haute intensité.
Pour comprendre comment le rucking s’intègre dans un programme complet, consultez les programmes de rucking structurés. Pour les données sur la dépense calorique et la perte de poids, l’article Rucking et perte de poids détaille les chiffres réels.