Le rucking est régulièrement présenté comme un outil de perte de poids. Cette réputation n’est pas infondée, mais elle est souvent accompagnée d’affirmations imprécises — des chiffres de dépense calorique gonflés, des comparaisons flatteuses avec d’autres activités et des promesses sur la « zone de combustion des graisses » qui méritent d’être examinées rigoureusement.
Ce qui suit s’appuie sur les données disponibles pour répondre à une question simple : combien le rucking dépense-t-il réellement, et est-ce suffisant pour créer un déficit menant à une perte de poids significative ?
L’équation de Pandolf : le modèle de référence
La dépense énergétique en portage de charge a été modélisée par Pandolf et al. dès 1977 (Ergonomics) et reste le modèle de référence dans les recherches militaires et civiles. L’équation prend en compte quatre variables : le poids corporel, le poids de la charge, la vitesse de marche et le dénivelé du terrain.
La formule simplifiée pour un terrain plat :
VO₂ (mL/kg/min) = 1,5 × M + 2,0 × (M + L) × (L/M)² + η × (M + L) × (1,5 × V² + 0,35 × V × G)
Où M = poids corporel (kg), L = charge (kg), V = vitesse (m/s), G = pente (%), η = coefficient de terrain (1,0 sur sol dur).
En pratique, les chiffres concrets pour un individu de 80 kg sur terrain plat à 5 km/h :
| Charge | Dépense estimée (kcal/h) |
|---|---|
| 0 kg (marche normale) | 280–310 kcal |
| 8 kg | 340–370 kcal |
| 12 kg | 375–410 kcal |
| 16 kg | 415–455 kcal |
| 20 kg | 455–500 kcal |
Ces chiffres intègrent la dépense mécanique mais pas l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) — l’effet d’afterburn, dont l’importance réelle pour des efforts d’intensité modérée est souvent surestimée.
Ce que ces chiffres signifient concrètement : une séance de rucking d’une heure avec 12 kg à 5 km/h dépense environ 390 kcal pour un individu de 80 kg. C’est 25 à 35 % de plus qu’une marche à vide du même profil. Ce surplus est réel et cumulatif — mais pas miraculeux.
L’effet de la charge et de la vitesse
Les deux leviers pour augmenter la dépense énergétique en rucking sont la charge et la vitesse. Leur effet n’est pas symétrique :
Augmenter la charge a un effet quasi linéaire sur la dépense jusqu’à 30 % du poids corporel environ. Au-delà, la marche se dégrade mécaniquement (changements de posture, raccourcissement du pas), et la dépense n’augmente plus proportionnellement au risque de blessure.
Augmenter la vitesse a un effet plus marqué sur la dépense — mais accélérer au-delà de 6 km/h avec une charge significative n’est plus de la marche pour la plupart des gens : c’est de la marche rapide contrainte qui sollicite davantage les muscles posturaux et augmente le risque de blessure. Pour les objectifs de perte de poids, la zone optimale se situe entre 4,5 et 6 km/h.
Le dénivelé est le levier le plus puissant. Une pente de 5 % augmente la dépense de 30 à 40 % par rapport au plat à vitesse égale. Une pente de 10 % la double. Ajouter de légères côtes à son parcours est plus efficace caloriiquement que d’augmenter la charge de plusieurs kilos.
Zone 2 et oxydation des graisses : ce que les études disent vraiment
L’un des arguments récurrents en faveur du rucking pour la perte de poids est qu’il maintient le pratiquant en « zone 2 » — la zone d’intensité cardiaque (55-70 % de la fréquence cardiaque maximale) dans laquelle l’oxydation des graisses est maximisée en proportion de l’énergie dépensée.
C’est physiologiquement exact. À faible intensité (zone 2), les acides gras libres constituent 50 à 60 % du substrat énergétique. À haute intensité (zone 4-5), les glucides deviennent dominants et la proportion de graisses brûlées chute à 20-30 %.
Cependant, cette nuance est importante : la zone dans laquelle l’oxydation des graisses est la plus élevée en proportion n’est pas celle dans laquelle la dépense totale de graisses est la plus élevée en valeur absolue. Un effort plus intense dépense plus de calories totales, et donc plus de calories lipidiques malgré une proportion inférieure.
L’intérêt réel de la zone 2 n’est pas de « brûler plus de graisse » par rapport à une activité plus intense — c’est de permettre des efforts de plus longue durée, avec une récupération plus rapide et un stress hormonal moindre. Sur une semaine, trois sessions de rucking de 75 minutes en zone 2 peuvent générer plus de déficit calorique total qu’une session de HIIT de 30 minutes, simplement par le volume d’heures.
Pour un individu de 80 kg portant 12 kg à allure modérée (5 km/h), la fréquence cardiaque se situe généralement entre 100 et 130 bpm — soit exactement en zone 2 pour la plupart des pratiquants. C’est la coïncidence utile du rucking : l’activité tombe naturellement dans la zone d’intensité la plus durable.
L’effet cumulatif hebdomadaire
La perte de poids se joue sur des semaines et des mois, pas sur des séances isolées. L’effet cumulatif est le vrai chiffre à considérer.
Prenons un scénario concret : pratiquant de 80 kg, 12 kg de charge, 3 séances de 60 minutes par semaine à 5 km/h, terrain plat. Dépense estimée par séance : ~390 kcal.
| Période | Dépense cumulée | Équivalent graisse (9 kcal/g) |
|---|---|---|
| 1 semaine (3 séances) | ~1 170 kcal | ~130 g |
| 1 mois (12 séances) | ~4 680 kcal | ~520 g |
| 3 mois (36 séances) | ~14 040 kcal | ~1 560 g |
Ces chiffres supposent que l’alimentation reste stable — pas de compensation calorique inconsciente. Le dernier point est crucial : les études sur l’exercice et la perte de poids montrent régulièrement que les sujets qui commencent un programme d’exercice augmentent leur apport alimentaire de façon suffisante pour annuler partiellement ou totalement le déficit créé par l’activité. Ce phénomène de compensation est plus marqué pour les activités à haute intensité que pour les activités modérées — c’est un avantage potentiel du rucking en zone 2.
Rucking vs course à pied : comparaison calorique directe
Pour un individu de 80 kg sur une heure d’effort :
| Activité | Dépense estimée (kcal/h) |
|---|---|
| Marche 5 km/h | 295 kcal |
| Rucking 12 kg, 5 km/h | 395 kcal |
| Course à pied 8 km/h | 580 kcal |
| Course à pied 10 km/h | 700 kcal |
La course à pied dépense significativement plus par heure que le rucking. Mais cette comparaison ignore deux réalités pratiques :
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La durabilité : beaucoup de personnes sédentaires ou débutantes peuvent tenir 60 à 90 minutes de rucking dès les premières semaines ; courir pendant une heure est hors de portée pour la majorité des débutants.
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La récupération : le rucking permet une fréquence hebdomadaire plus élevée que la course pour le même volume total d’entraînement. Trois séances de rucking par semaine sont soutenables là où trois séances de course par semaine peuvent dépasser la capacité de récupération d’un débutant.
Pour la perte de poids, c’est le déficit cumulatif sur des semaines et des mois qui compte — pas la dépense maximale par session.
Ce qui ne fonctionne pas
Augmenter la charge sans augmenter la durée. Passer de 8 kg à 16 kg sur la même distance n’augmente la dépense que de 100 à 150 kcal pour une heure. L’augmentation de risque de blessure est disproportionnée par rapport au gain calorique.
Utiliser le rucking comme compensation d’une alimentation excessive. Une heure de rucking à charge modérée représente l’équivalent calorique d’un repas de 400 kcal — deux tranches de pizza, un verre de vin et un yaourt. Le rucking crée un déficit réel, mais il ne compense pas une alimentation dérégulée.
Ne rucker que le week-end. Deux séances par semaine génèrent un déficit hebdomadaire d’environ 780 kcal — soit 87 g de graisse theorique par semaine. C’est insuffisant comme stratégie principale de perte de poids, mais efficace en complément d’un ajustement alimentaire.
Ignorer la composition corporelle. Le rucking, par le renforcement musculaire qu’il induit (gainage, membres inférieurs), peut augmenter légèrement la masse musculaire chez les débutants. Sur la balance, la perte de graisse peut être partiellement masquée par ce gain musculaire pendant les premières semaines. Les mensurations (tour de taille) sont un meilleur indicateur que le poids seul.
La stratégie qui fonctionne
Les données convergent vers un modèle simple : rucking 3 à 4 fois par semaine, 45 à 75 minutes par session, à charge permettant de rester en zone 2 (conversation possible, légère transpiration), couplé à un déficit calorique alimentaire de 300 à 500 kcal/jour. Ce déficit modéré préserve la masse musculaire et les niveaux d’énergie, ce que les déficits agressifs ne font pas.
Sur trois mois avec ce protocole, une perte de 2 à 3 kg de graisse est réaliste — sans tenir compte de l’amélioration de la composition corporelle (masse musculaire maintenue ou légèrement augmentée) ni des effets métaboliques de long terme liés à l’amélioration de la condition cardiorespiratoire.
Pour comprendre les effets du rucking sur le système cardiovasculaire au-delà de la seule dépense calorique, l’article Rucking et cardio détaille les mécanismes de la zone 2. Pour structurer un programme hebdomadaire adapté, consultez les programmes de rucking complets.