Le rucking touche des profils très différents. Ce n’est pas un sport de niche pour anciens militaires ou athlètes d’élite — les pratiquants français qui ont intégré la marche lestée dans leur routine viennent d’horizons très variés, avec des points de départ, des motivations et des pratiques actuelles qui n’ont souvent rien en commun.
Ces cinq portraits reconstituent, à travers des profils représentatifs, les chemins que des pratiquants français ont empruntés vers le rucking. Les prénoms sont fictifs. Les expériences décrites reflètent les situations réelles rencontrées dans la communauté française.
Thomas, 38 ans, cadre commercial à Lyon
Le point de départ
Thomas passait entre 50 et 60 heures par semaine derrière un écran ou en voiture. Deux enfants en bas âge, un poste à responsabilités, un agenda qui ne laissait aucune fenêtre pour une activité sportive régulière. Il avait fait du running pendant ses études, puis de temps en temps le week-end, mais les courses du dimanche matin avaient progressivement cédé la place aux responsabilités familiales et professionnelles. À 38 ans, il pesait 14 kilos de plus qu’à 25 ans et dormait mal.
L’élément déclencheur : un podcast de productivité américain où un invité — médecin spécialiste du travail sédentaire — décrivait le rucking comme l’exercice le plus adapté aux personnes dont les contraintes de temps sont réelles. Trente à quarante minutes suffisent. Pas besoin de se changer dans un vestiaire ou de rejoindre une salle. L’effort est continu mais gérable. Thomas a écouté cet extrait trois fois.
Les débuts
Il a commencé avec un sac à dos de bureau et deux bouteilles d’un litre d’eau dans les compartiments latéraux. Cinq kilomètres, un matin sur deux, à 6h15, avant le réveil des enfants. Pas de montre GPS. Pas d’application. Il notait juste la date dans son agenda.
Les deux premières semaines ont été inconfortables. Pas tant à cause de l’effort physique — la marche reste accessible même pour quelqu’un de déconditonné — mais à cause des douleurs aux épaules et dans le haut du dos. Les bouteilles dans les poches latérales du sac plaçaient le poids trop bas et trop loin du corps. Il a cherché des informations en ligne, trouvé le guide de l’équipement de Ruckbase, et compris l’importance de la position du poids. Il a acheté une plaque de fonte de 10 kg et un sac à dos de randonnée 30 litres avec un cadre interne. Les douleurs ont disparu en quatre jours.
Ce qui a changé
Dix-huit mois plus tard, Thomas rucke quatre fois par semaine — deux matins en semaine (6h15, 45 minutes, parcours urbain autour de chez lui) et une sortie longue le samedi matin avec un groupe de cinq personnes qu’il a lui-même constitué sur Facebook. La charge est passée de 10 à 18 kg.
Il a perdu 9 kg. Mais ce qu’il cite en premier quand on lui demande ce que le rucking a changé, ce n’est pas le poids — c’est le sommeil. Les nuits sont plus régulières depuis les quatre ou cinq premiers mois de pratique. Puis la concentration au travail. « J’ai plus d’idées claires après une sortie du matin que pendant une réunion de deux heures sans avoir bougé. »
Son groupe local, qu’il anime toujours, en est à douze membres réguliers. La sortie du samedi s’est standardisée : 8 km, départ du parc de la Tête d’Or à 8h, café à la brasserie d’à côté à 9h30.
Claire, 45 ans, kiné libérale à Bordeaux
Le point de départ
Claire avait couru pendant quinze ans. Semi-marathons, trail, quelques marathons. Une pratique sérieuse, structurée, avec des plans d’entraînement et des objectifs de temps. En 2023, une arthrose modérée du genou droit a changé la donne. Le chirurgien n’a pas dit « arrêtez de courir » — il a dit « courir avec impact vous accélèrera vers la prothèse ». Elle a interprété ça comme un arrêt.
La kiné de formation qu’elle est a eu du mal avec l’inactivité. Elle a cherché un substitut cardio sans impact. Le vélo d’appartement lui donnait l’impression d’être en punition. La natation ne lui manquait pas. Le rameur lui provoquait des douleurs lombaires. Elle est tombée sur un article en anglais sur le rucking, a cherché des ressources en français et n’a rien trouvé de sérieux.
Elle a commencé à partir de ressources anglaises et de quelques études publiées dans Military Medicine qu’elle a été capable de lire grâce à sa formation scientifique.
Les débuts
Professionnelle de santé, Claire a procédé méthodiquement. Charge initiale : 7 % de son poids corporel (environ 5 kg). Fréquence : trois fois par semaine. Distance : 4 km les deux premières semaines, augmentée de 500 m par semaine. Elle a suivi sa fréquence cardiaque avec sa montre Apple Watch pour rester en zone 2 la majeure partie du temps.
Le genou n’a pas protesté. Après six semaines, elle a soumis ce résultat à son chirurgien. Sa réponse : « Continuez, mais ne cherchez pas à progresser trop vite. » Elle a interprété ça comme un feu vert.
Ce qui l’a surprise : la sensation de charge sur le dos n’était pas désagréable. En tant que kiné, elle connaissait la biomécanique du portage. Elle a optimisé très tôt la position du poids (haut et près du dos) et le réglage des sangles. Ses épaules et son dos ne lui ont jamais posé de problème.
Ce qui a changé
Deux ans après le début de sa pratique, Claire rucke 25 à 30 km par semaine, avec 12 kg de charge. Elle ne court plus — et ne cherche plus à courir. Le rucking a complètement remplacé sa pratique de course à pied, avec une satisfaction comparable selon elle.
Elle a participé à une marche militaire en Gironde (45 km en une journée) en octobre 2025 — son premier « événement » depuis ses derniers trails. Elle l’a terminée sans douleur au genou.
Ce qu’elle souligne du point de vue professionnel : plusieurs de ses patients en rééducation post-chirurgie orthopédique ont commencé le rucking sur ses conseils, avec des résultats positifs pour la remise en charge progressive des articulations. Elle est convaincue que la pratique est sous-exploitée dans les protocoles de rééducation français.
Elle anime un compte Instagram (@rucking_kine) où elle partage ses sorties et quelques explications sur la biomécanique du portage.
Bernard, 62 ans, retraité de la fonction publique en Alsace
Le point de départ
Bernard est parti à la retraite à 60 ans après 35 ans dans l’administration préfectorale. La retraite l’a confronté à quelque chose qu’il n’avait pas anticipé : l’absence de structure. Les matins sans rendez-vous. Les semaines sans objectif. Une prise de poids de 5 kg en huit mois. Un début d’hypertension que son médecin a qualifié de « lisière ».
Il avait toujours marché — les Vosges, l’Alsace, quelques randonnées en montagne par an. Mais la randonnée du week-end ne suffisait plus à contrebalancer une sédentarité quotidienne qu’il n’avait jamais anticipée à la retraite.
Sa fille, qui vit aux États-Unis, lui a envoyé un lien vers un article de Peter Attia sur le rucking. Il a mis deux semaines avant de l’ouvrir. Quand il l’a lu, quelque chose a résonné : pas le côté militaire, qu’il ne recherchait pas, mais l’idée simple de « marcher avec du poids, régulièrement, toute l’année ».
Les débuts
Bernard a commencé avec son sac de randonnée habituel, avec 8 kg de matériel de marche. Pas de changement radical — juste l’habitude existante de randonner, appliquée à un rythme quotidien plutôt que hebdomadaire.
Quatre kilomètres par jour, cinq jours sur sept, autour de Colmar où il habite. Le canal, les ruelles de la vieille ville, les vignobles à la périphérie. Il connaissait ces parcours depuis des années. Les refaire avec un sac lesté tous les matins les a rendus différents — plus intenses, plus concentrés.
La difficulté principale n’était pas physique mais météorologique. Tenir la pratique en hiver alsacien, quand il fait -5°C et que le verglas couvre les trottoirs, a demandé des adaptations : chaussures de randonnée avec crampon amovible, couches de vêtements bien gérées, parcours sécurisés. Il a failli abandonner en janvier 2024, lors d’une semaine de grand froid. Il a réduit la distance à 2 km et maintenu la fréquence. C’est ce qu’il identifie comme le moment charnière.
Ce qui a changé
Bernard a maintenant 62 ans et pratique le rucking depuis deux ans. Sa pression artérielle est revenue dans les normes depuis dix mois — son médecin a qualifié ça d’« inhabituel à cet âge ». Il n’a pas perdu de poids significatif, mais sa composition corporelle s’est modifiée : moins de graisse abdominale, plus de tonicité dans les épaules et les jambes.
Ce qu’il valorise le plus : la régularité comme antidote à la désorganisation de la retraite. « J’ai un rendez-vous chaque matin. Avec moi-même. Ça structure la journée entière. »
Il a rejoint un groupe de randonnée local et les a convertis, progressivement, à l’idée d’ajouter une charge légère à leurs sorties habituelles. Trois membres du groupe ruckent maintenant régulièrement.
Samir, 30 ans, entraîneur CrossFit à Toulouse
Le point de départ
Samir pratiquait le CrossFit depuis six ans et l’enseignait depuis trois. Son corps était entraîné à l’effort intense, aux mouvements explosifs, aux séances à haute intensité. Mais il avait développé un paradoxe commun chez les pratiquants de CrossFit avancés : une capacité physique élevée lors des WOD (entraînements du jour), mais une piètre capacité aérobie de base. Sur les tests de VO2max standardisés, son résultat était moyen pour son âge — pas terrible pour quelqu’un qui s’entraîne cinq jours par semaine.
Un collègue entraîneur lui a parlé du rucking comme d’un outil de développement de la zone 2, cette plage d’intensité modérée qui construit le moteur aérobie de fond. Samir a commencé par scepticisme — la marche, pour lui, n’était pas du sport.
Les débuts
Il a fait sa première sortie avec 20 kg sur le dos, sur 10 km. Résultat : une douleur lombaire modérée les deux jours suivants et une surprise : sa fréquence cardiaque était montée à 145-150 bpm (zone 3) et y était restée pendant les 80 premières minutes. Un effort cardio long et soutenu — quelque chose que ses WOD de 20 minutes ne lui apportaient pas.
Il a revu sa copie à la baisse : 14 kg, 6 km, allure modérée. La cible était de maintenir sa fréquence cardiaque en zone 2 (130-140 bpm pour lui), ce qui demandait de ralentir plus qu’il ne l’avait anticipé. Ce recadrage a changé sa perception de la pratique : le rucking n’est pas de la marche lente — c’est un effort ciblé sur une zone d’intensité spécifique.
Ce qui a changé
Dix-huit mois plus tard, Samir intègre le rucking à sa programmation personnelle à raison de deux sorties de 60 à 90 minutes par semaine, avec 16 kg. Il a observé une amélioration de son endurance lors des WOD longs et une réduction de sa fréquence cardiaque au repos de 62 à 54 bpm.
Il a adapté son approche comme entraîneur : il intègre une sortie mensuelle de rucking en groupe pour les membres de sa box qui cherchent à améliorer leur capacité aérobie. Ces sorties sont maintenant une des activités les plus fréquentées de la programmation annexe.
Ce qu’il corrige souvent chez ses membres CrossFit qui commencent le rucking : la tendance à charger trop lourd trop vite. Après des années d’entraînement à l’intensité maximale, l’idée de « moins, c’est parfois mieux » est contre-intuitive. Le rucking lui a appris — et appris à ses membres — la valeur de l’effort soutenu à intensité modérée.
Nathalie, 35 ans, mère de deux enfants à Nantes
Le point de départ
Nathalie avait arrêté tout exercice régulier après sa deuxième grossesse, à 32 ans. Non par manque de motivation, mais par manque de temps et d’organisation. Entre les horaires d’école, son poste à mi-temps dans l’enseignement et la logistique familiale, les fenêtres disponibles pour le sport étaient soit inexistantes soit trop courtes pour aller à la salle.
Elle avait essayé les applications de fitness à domicile (Freeletics, Nike Training Club) mais n’avait pas tenu. Le problème n’était pas la qualité des entraînements — c’était l’absence de sortie physique réelle. Elle avait besoin de marcher dehors, de changer d’air, pas de faire des burpees dans son salon pendant que ses enfants dormaient.
Elle a découvert le rucking par une collègue qui en parlait comme d’une « marche normale mais qui fait vraiment travailler ». La description l’a intriguée. Elle a cherché des ressources en français et trouvé le guide du débutant de Ruckbase.
Les débuts
La contrainte principale : les sorties devaient s’intégrer dans des créneaux fixes et non négociables. Elle a identifié deux fenêtres dans la semaine — le mercredi matin (enfants à l’école, cours en après-midi) et le samedi matin tôt (avant le réveil des enfants). Deux sorties par semaine, maximum 45 minutes, parcours depuis chez elle pour éviter le temps de transport.
Charge de départ : 6 kg dans un sac à dos de 20 litres. Distance : 4 km. Nathalie avait lu qu’il valait mieux commencer léger et progresser — elle a suivi ce principe avec discipline.
Ce qui l’a aidée à tenir les premières semaines : la mécanique simple de la pratique. Pas besoin de se changer dans un vestiaire, pas besoin d’échauffement élaboré, pas besoin d’équipement spécifique au départ. Elle sortait directement de chez elle avec son sac, marchait, revenait. Vingt secondes de préparation.
La progression physique a été rapide dans les premiers mois — plus rapide que ce à quoi elle s’attendait après trois ans d’inactivité. Elle attribue cela au fait que la marche lestée sollicite des muscles posturaux et des jambes qui ne s’atrophient pas complètement même en période d’inactivité.
Ce qui a changé
Trois ans après sa première sortie, Nathalie pratique le rucking trois fois par semaine avec une charge de 12 kg et des distances de 6 à 8 km. Elle n’a jamais rejoint une salle de sport.
Ce qu’elle valorise le plus : la compatibilité avec les contraintes réelles d’une mère de famille active. « Je n’ai pas besoin d’une heure et demie et d’un vestiaire. J’ai besoin de 45 minutes et de mes chaussures. C’est ce que le rucking m’a donné. »
Elle participe à une sortie mensuelle avec un groupe de cinq femmes de son quartier qu’elle a progressivement convaincues d’essayer. Elles alternent entre rucking et marche normale, selon la forme du jour. Nathalie est la seule à rucker avec charge à chaque sortie — les autres participent à leur rythme. Elle n’a jamais fait pression pour qu’elles augmentent leur charge ou leur fréquence. « C’est un groupe de marche qui a quelqu’un avec un sac lourd dedans, pas un club d’élite. »
Ce que ces cinq trajectoires ont en commun
Des profils aussi différents — un cadre commercial, une kiné, un retraité, un entraîneur CrossFit, une enseignante — qui arrivent au même endroit par des chemins distincts. Quelques constantes émergent.
L’accessibilité comme facteur d’entrée. Aucun d’entre eux n’a décrit une barrière technique ou financière à l’entrée. Le rucking ne demande pas d’apprentissage spécifique, pas de salle, pas d’équipement onéreux pour commencer.
La régularité comme facteur de transformation. Ce n’est pas l’intensité des séances qui a changé quelque chose pour ces cinq personnes. C’est la fréquence hebdomadaire maintenue sur plusieurs mois.
L’adaptation à la contrainte réelle. Chacun a trouvé une façon d’intégrer la pratique à sa vie telle qu’elle est, pas telle qu’elle devrait être. Le rucking s’adapte aux horaires, aux contraintes physiques, aux goûts personnels — c’est pour cela qu’il tient dans le temps.
Pour commencer votre propre pratique, consultez le guide du débutant. Pour rejoindre ou créer un groupe local comme ceux que décrivent certains de ces témoignages, le guide de création d’un groupe donne les étapes concrètes.